Praktijk Deen

Op dit moment leven wij in een bijzondere wereld. Iedereen moet zich verplicht aanpassen aan een compleet nieuwe situatie. Hierdoor zijn wij vaker en langer thuis dan dat wij misschien zouden willen. Ook kunnen we niet meer sporten op de manier waarop wij dat gewend zijn. De sportclubs, de fitnesszalen, golfclubs en zwembaden zijn dicht. Al deze veranderde leefgewoonten hebben veel invloed op het lichaam op allerlei manieren. Ondanks al deze restricties is het essentieel om zo goed mogelijk voor je lichaam te blijven zorgen. 

Om met deze situatie om te gaan en hier praktische tips voor te geven op verschillende gebieden gaan wij de komende weken verschillende artikelen plaatsen.  

Deze artikelen zullen geplaatst worden op de website, Instagram en Facebook. Mocht u nog vragen hebben dan kunt u natuurlijk contact opnemen. 

Vandaag het eerste deel in deze reeks:

Hardlopen

met advies van onze sportieve Fysiotherapeut en fanatieke hardloper: Raymond Frans. 

Nu sportclubs en sportverenigingen gesloten zijn trekt iedereen zijn hardloopschoenen aan. Afgelopen maandag was er bij Jinek al aandacht voor dit onderwerp en werd er uitvoerig besproken dat hardlopen mogelijk risico’s met zich meebrengt.  

Als je niet gewend bent om hard te lopen is er een kans dat je geblesseerd raakt. Gelukkig hebben we bij praktijk DEEN. expertise in huis om je verantwoord te leren en te helpen bij het starten met hardlopen. Om je zo goed mogelijk op weg te helpen (of ondersteunen als je al begonnen bent) hieronder een aantal praktische tips: 

10 tips van DEEN. om verantwoord hard te lopen 

1. Stel een helder doel op 

Wat wil je bereiken? Wil je een 5 km of een marathon lopen? Wil je de afstand zo snel mogelijk kunnen rennen of wil je gewoon fit blijven als alternatief voor je gebruikelijke sport? Het is belangrijk om een realistisch doel te stellen als je wilt beginnen met hardlopen. Bijvoorbeeld: als je 5 km wilt kunnen hardlopen dan is het verantwoord en realistisch om dat in 8 weken te behalen bij een trainingsfrequentie van 3 keer per week. 

2. Zorg voor de juiste kleding 

Belangrijk bij het hardlopen is dat je jezelf niet te warm kleed. Over het algemeen wordt aangehouden dat als de buitentemperatuur boven de 12 graden is, je met een korte broek kunt hardlopen. Dit omdat je gevoelstemperatuur 10 graden hoger is tijdens het hardlopen dan de buitentemperatuur. Stem daar je kleding op af. Als je loopt in het donker zorg dan voor verlichting of reflecteren de kleding zodat je goed zichtbaar bent! 

3. Kies de juiste hardloopschoen 

Maar welke hardloopschoen heb ik dan nodig? Dit is een moeilijke vraag. Wil je een schoen met veel demping, veel steun, met of zonder veters? Over het algemeen kan het volgende advies worden gegeven: als je begint met hardlopen kies dan voor een schoen met veel steun en demping. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een dure schoen blessures zou voorkomen. De belangrijkste voorwaarde is dat de schoen comfortabel zit. Bij veel sportzaken bieden ze anti pronatie schoenen aan. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt echter niet dat beginnende hardlopers met een standsafwijking van de voet meer kans hebben op een blessure. 

4. Doe een dynamische warming-up: 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een warming–up niet een lagere kans geeft op blessures. Een uitzondering op deze regel is dat je niet acuut moet stoppen met een warming-up wanneer je lijf hier al aan gewend is. Dan bestaat er namelijk wél een grotere kans op een blessure. Echter kan een warming-up wel de prestatie bevorderen. Wanneer je rustige dynamische oefeningen doet, loop je makkelijker dan dat je vooraf niet je spieren en je lichaam hebt opgewarmd. Het is wel handig om deze warming-up zo sport specifiek mogelijk te doen. Probeer dus bewegingen uit te voeren die een hardloopbeweging benaderen. Denk hier bijvoorbeeld aan knieheffen, op de tenen gaan staan, hakken billen, draaien van de romp enzovoorts.  Opdrukken zou bijvoorbeeld geen goede warming-up zijn als je gaat hardlopen. 

5. Gebruik een hardloopapp 

Het is handig om een app te gebruiken. Deze houdt je afstand, de duur van de inspanning, je snelheid, de route en eventueel je hartslag bij. Dit kan werken om je voortgang te monitoren en ook om je prestaties te delen met je mede-hardlopers. 

Veel gebruikte apps zijn bijvoorbeeld Runkeeper en Strava. 

6. Zorg voor voldoende vocht  

Wanneer je langere afstanden dan 10 km hardloopt is het handig om drinken mee te nemen. Voordat je gaat sporten kan je het beste twee uur van tevoren iets drinken. Het is niet nodig sportdrankjes te gebruiken, water is prima. 

7. Neem voldoende pauze en rust 

Als je net start met hardlopen is het beter om te starten met een extensieve interval. Dat betekent dat je in series gaat hardlopen, steeds na een inspanning neem je een rustpauze. In de rustpauze kan je wandelen of een rustige oefeningen doen. Mocht u vragen hebben hierover dan kunt u contact met ons opnemen. 

8. Gebruik de juiste hardlooptechniek 

Wat is de juiste hardlooptechniek? Ik zou adviezen kunnen geven over voorvoetlanding, dat je voorover moet leunen en de pasfrequentie. Echter weten we als we dit soort aanwijzingen niet per se helpen in het daadwerkelijk verbeteren van iemands hardlooptechniek. Deze aanwijzingen met een interne focus zorgen er juist voor dat iemand minder ontspannen gaat bewegen. Om de ideale hardloopbeweging te leren moet je vooral veel gaan hardlopen. Door de variabelen omgeving, persoon en taak aan te passen leer je je lichaam wat de meest efficiënte manier van bewegen is. Zo kan je de “omgeving” aanpassen door op een stenen, geasfalteerde of zand ondergrond te lopen. Het onderdeel “persoon” pas je aan door op verschillende momenten van de dag te lopen, momenten dat je vol energie zit of juist vermoeid.  Ook zou je kunnen lopen met een rugtas om. De “taak” pas je aan door verschillende afstanden, tijd en snelheden te lopen. Dit laatste kan je doen door te variëren met een duur of intervaltraining. 

9. Doe spierversterkende oefeningen  

Doe spierversterkende oefeningen voor je enkel, knie en heup om minder kans te hebben op een blessure. 

Vooral door het oefenen van balans en kracht heb je minder kans op een blessure. Omdat hardlopen een 1 benige sport is kun je de oefeningen het beste op 1 been doen. Hardlopen is een sport waarbij je de spierkrachtvorm: kracht-uithoudingsvermogen nodig hebt. Dit houdt in dat je de oefening vaak moet uitvoeren zodat het zorgt voor een goede transfer naar hardlopen. 

Deze oefeningen zou je uit kunnen voeren: 

• Staan op 1 been en maak een hardloopbeweging maken met de armen 
• Knieheffen met 1 been 
• Hakkenbillen met 1 been 
• Een single leg squat 
• Een step-up 

10. Bouw het langzaam op
Een grote valkuil voor startende hardlopers is te fanatiek beginnen. Je lichaam (vooral je benen) moeten langzaam wennen aan het hardlopen. Ook moet je bereid zijn om langzaam je conditie op te bouwen. Probeer in ieder geval minimaal 1 rustdag te houden tussen elke training en maximaal 3 trainingen per week om je lichaam de kans te geven om te herstellen.